Treino (muito) personal
Mulheres na faixa dos 60 kg - média da brasileira, segundo o ibge - exibem todas as silhuetas geométricas. ela pode ser magra, cheinha, curvilínea... Portanto, quando o assunto é forma física, não se guie pela maioria: é preciso levar em conta o formato do seu corpo, seus objetivos e seus hábitos. Inspire-se nos programas de fitness e nutrição elaborados para quatro mulheres de peso semelhante, mas de contornos diferentes, e conquiste o shape dos sonhos
Por Carlos Amoedo // Colaborou Marcella Centofanti // Foto Steven White
Corpo PERA Gabriela MoreiraIdade: 32 anos
Peso: 64 Kg
Altura: 1,70 m
Meta: Diminuir a gordura corporal e reduzir medidas nos quadris e no bumbum
O programa ideal
É comum que mulheres com o corpo pera fi quem obcecadas em tornear pernas, bumbum e quadris, abusando de avanços e agachamentos. Mas, como o objetivo é um contorno mais equilibrado, não convém negligenciar exercícios para a parte acima da cintura. Além disso, para secar gordura corporal, inclusive na região dos quadris e pernas, a dica é praticar 40 minutos de atividades aeróbicas como natação, corrida e spinning, três ou quatro vezes na semana. “Se tiver que escolher uma das atividades, a melhor opção seria natação, que exercita bastante o tronco”, diz Julio Mariano, personal trainer da academia Reebok Sports Club, em São Paulo.
O que não pode faltar no cardápio
PIMENTA
Jogue pimenta na comida. Não gosta do sabor? Aposte no produto em cápsulas. Pimenta ajuda a acelerar o metabolismo — logo, a emagrecer. Quem sofre de hemorroidas deve optar pela cúrcuma.
MELÃO
“Por ação da gravidade, a água se acumula nas pernas, fazendo com que pareçam mais grossas”, diz a nutricionista Juliana Labanca, da Nutricorp, no Rio de Janeiro. Pouco calórica (32 calorias para 100 g) e rica em água (cerca de 90% de sua composição), a fruta é na medida para a mulher de corpo pera. No lanche, prefi ra melão a um pacote de biscoito: para cada grama de carboidrato, o organismo acumula 4 de água.
ERVAS NATURAIS
Use a criatividade na cozinha para dar gosto aos pratos sem recorrer a temperos industrializados — o sódio presente nesses produtos é um convite à retenção de líquido. Dicas dos gourmets: alecrim vai bem com frango, cordeiro e assados em geral. Cebolinha verde combina com cremes e batata. Coentro serve para peixadas, ensopados e moquecas. Hortelã fi ca uma delícia com pepino, abobrinha, iogurte e abacaxi. Orégano harmoniza com saladas e queijo fresco.
Dieta
Café da manhã
2 fatias de pão de fôrma integral, 2 de queijo branco e 2 de peito de peru; 1 xícara de café com leite desnatado; 1 fruta (alternar entre maçã, pera e mamão, entre outras).
Lanche
1 fruta (variar o tipo).
Almoço
½ prato de massa com molho de tomate ou 1 batata grande assada ou cozida ou 1 colher de servir de arroz integral e 1 concha de feijão; 1 bife ou 1 filé de frango ou 1 porção de peixe (grelhados).
Lanche
2 fatias de pão de fôrma integral com ricota ou com 1 fatia de peito de peru e queijo branco.
Jantar
1 grelhado médio (frango, peixe ou bife) e 1 prato de salada verde com legumes sortidos.
Fonte Alessandra Caviglia, nutricionista da academia Companhia Athletica, em São Paulo
Treino para a PERA
Confira aqui o treino
Se você tem quadris e pernas desenvolvidos, capriche nos exercícios para braços e ombros e ganhe um contorno mais simétrico.
ROTEIRO
Exercite-se às segundas, quartas e sextas-feiras.
SEGUNDA-FEIRA
Faça duas séries de cada exercício com intervalo de 30 segundos entre eles.
QUARTA-FEIRA
Faça todos os exercícios sem intervalo. Descanse por 2 minutos. Repita mais duas vezes o circuito completo.
SEXTA-FEIRA
Faça os exercícios 1 e 4 na sequência. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita. Em seguida, faça o mesmo com as seguintes duplas de exercícios: 2 e 3; 5 e 6; 7 e 8.
Complete seu treino com o programa de exercícios de cárdio Segunda-feira:
Para melhorar os resultados, após a série de musculação, publicada na edição de outubro, siga o seguinte treino de cárdio:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 5 minutos |
| Acelere o máximo que você conseguir | 45 segundos* |
| Recupere-se | 90 segundos* |
| Repita os passos 2 e 3 dez vezes | Desacelere |
| Desacelere | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da velocidade máxima a 1 minuto e suba seu tempo de recuperação a 2 minutos
Sexta-feira:
Após o treino de força, siga a sequência a seguir na esteira, no transport ou na bicicleta estacionária:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 3-5 minutos |
| Aumente a inclinação do seu equipamento para um nível moderado e exercite-se em alta intensidade | 2 minutos* |
| Diminua a inclinação e recupere-se | 1 minuto* |
| Repita os passos 2 e 3 quatro vezes | Desacelere |
| Alongue-se | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da inclinação para 3 minutos e suba seu tempo de recuperação para 1 minuto e ½.
Corpo TUBO Natasha de Souza
Idade: 22 anos
Peso: 62 Kg
Altura: 1,80 m
Meta: Ganhar e fortalecer músculos para evitar contusões no esporte.
O programa ideal
O corpo magro e alongado é o que melhor apresenta resultados em um trabalho de hipertrofi a (aumento da massa muscular) — desde que a pessoa não queira ganhar vários quilos de músculos. Hipertrofi ar a musculatura signifi ca malhar com cargas elevadas, quase no limite de esforço. “Mulheres esguias precisam fortalecer ombros e parte superior das costas”, diz Marcelo Bueno, personal trainer da Bueno Corpore, em São Paulo. “Quando trabalhadas, essas partes chamam mais atenção e dão a impressão de que a cintura afi nou.” Não gosta de puxar ferro? Aposte na localizada com cargas elevadas. Outra dica do personal é fazer duas aulas de pilates na semana para desenhar e alongar a região lombar e o abdômen. Mais: praticar 30 minutos de alongamento, três vezes por semana. Músculos alongados ganham mais volume quando estimulados pelos exercícios de força.
O que não pode faltar no cardápio
LEITE COM ACHOCOLATADO
Para ganhar músculo e perder gordura, consuma proteína e carboidrato após a ginástica, como um copo de leite com achocolatado.
ÁGUA
Qualquer programa para mudar o corpo, que alie cardápio e exercícios, pede, ainda, o consumo de 2 litros de água por dia. A síntese de proteínas ocorre com mais facilidade em células bem hidratadas.
CARNE VERMELHA
Repleta de proteína e creatina, ela é ideal para construir músculos – e afastar as lesões. Se você malha com moderação, basta um fi lé no almoço, duas ou três vezes por semana. Nos outros dias, prefi ra a proteína de carne branca, ovos ou tofu.
Dieta
Café da manhã
1 copo de leite com 2 colheres (sobremesa) de achocolatado; 2 fatias de pão de fôrma com 1 colher (sopa) de requeijão; 1 frasco de Yakult.
Lanche
1 banana amassada com 1 colher (sobremesa) de farinha láctea; 1 copo de suco de uva.
Almoço
2 colheres de arroz e 1 concha de feijão ou ½ prato de sobremesa de batata sautée; 1 pedaço de carne assada, 1 prato raso de salada verde com tomatecereja, pepino e 1 cenoura crua; 2 colheres (sopa) de brócolis refogado; 1 taça de gelatina.
Lanche
1 barra de chocolate meio amargo; 1 iogurte com 1 colher (sobremesa) de granola; 1 maçã.
Jantar
Shake com 1 copo de leite, ½ papaia, 2 medidas de whey protein e 1 colher (sopa) de aveia. Ou 2 colheres (sopa) de arroz, 1 fi lé grelhado e salada à vontade.
Ceia
1 xícara de chá de ervadoce; 2 biscoitos de aveia e mel. Fonte Fernanda Soares, nutricionista do Rio de Janeiro
Fonte Fernanda Soares, nutricionista do Rio de Janeiro
Treino para a TUBO
Confira aqui o treino
Invista em exercícios de ombro, costas, braço e peito para mudar a proporção do corpo e criar curvas.
ROTEIRO
Exercite-se às segundas, quartas e sextas-feiras.
SEGUNDA-FEIRA
Faça duas séries de cada exercício com intervalo de 30 segundos entre eles.
QUARTA-FEIRA
Faça todos os exercícios sem intervalo. Descanse por 2 minutos. Repita mais duas vezes o circuito completo.
SEXTA-FEIRA
Faça os exercícios 1 e 2 na sequência. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita. Em seguida, faça o mesmo com as seguintes duplas de exercícios: 3 e 5; 7 e 8; 4 e 6.
Complete seu treino com o programa de exercícios de cárdio Segunda-feira:
Para melhorar os resultados, após a série de musculação, publicada na edição de outubro, siga o seguinte treino de cárdio:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 5 minutos |
| Acelere o máximo que você conseguir | 45 segundos* |
| Recupere-se | 90 segundos* |
| Repita os passos 2 e 3 dez vezes | Desacelere |
| Desacelere | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da velocidade máxima a 1 minuto e suba seu tempo de recuperação a 2 minutos
Sexta-feira:
Após o treino de força, siga a sequência a seguir na esteira, no transport ou na bicicleta estacionária:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 3-5 minutos |
| Aumente a inclinação do seu equipamento para um nível moderado e exercite-se em alta intensidade | 2 minutos* |
| Diminua a inclinação e recupere-se | 1 minuto* |
| Repita os passos 2 e 3 quatro vezes | Desacelere |
| Alongue-se | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da inclinação para 3 minutos e suba seu tempo de recuperação para 1 minuto e ½.
Corpo MAÇÃ Cintia Salton
Idade: 33 anos
Peso: 65 Kg
Altura: 1,59 m
Meta: Perder 10 kg, principalmente na barriga, e fortalecer a musculatura.
O programa ideal
Para perder 10 kg em dois meses e meio — o que é possível, sem sacrifi car o corpo ou atentar contra a saúde —, é preciso praticar atividades aeróbicas por 40 minutos, ao menos três vezes na semana — embora cinco vezes seja mesmo o ideal. Para quem está acima do peso, recomenda-se optar por programas de baixo impacto, como bicicleta, transport, escada, caminhada (ritmo acelerado) ou natação. “A corrida, mesmo na esteira, é perigosa, pois produz sobre os joelhos um impacto correspondente ao dobro do peso”, diz Julio Mariano.
O que não pode faltar no cardápio
DESJEJUM
Assim que acordar, antes mesmo do café da manhã, beba um copo de água e um frasco de leite fermentado, como Yakult, para limpar o trato intestinal e facilitar a absorção dos nutrientes das refeições seguintes. Cerca de 30 minutos após o almoço, tome uma xícara de chá de hortelã e coma três damascos secos. O chá ajuda na digestão e a fruta ameniza a vontade de comer doce.
CASTANHAS
Alimentos que contêm precursores do óxido nítrico ou apartato de arginina, como noz, castanha e laranja, estimulam, durante o sono, a produção do GH (hormônio do crescimento), que reduz a gordura visceral — aquela que encapa os órgãos abdominais. Mas nada de exageros: bastam três unidades de castanhas e nozes.
AZEITE DE OLIVA
É rico em vitamina E, ácido oleico e polifenóis, substâncias que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e a aumentar os de colesterol bom (HDL). “Esses benefícios são fundamentais para quem tem gordura abdominal, o tipo mais perigoso, que oferece riscos ao coração”, afi rma Gisele Caetano, nutricionista da Equilibrium Consultoria e Nutrição, em São Paulo.
Dieta
Café da manhã
1 Yakult; 1 xícara de chá-verde com hibisco; 1 fatia de pão integral com queijo cottage ou requeijão light; ½ papaia com 1 colher (chá) de aveia.
Lanche
1 copo de suco de maracujá ou limonada; 3 nozes.
Almoço
1 prato fundo de salada verde com 2 colheres (sopa) de cenoura ralada e 3 tomates-cereja; 1 fi lé grelhado, assado ou cozido de fi lé mignon, peixe ou frango; 2 colheres (sopa) de legumes cozidos; 1 colher (sopa) de arroz integral; 1 colher (sopa) de feijão.
Lanche
1 pote de iogurte light ou desnatado batido com ½ xícara de leite de soja ou desnatado e 2 colheres (sopa) de whey protein (0% de carboidrato) e 5 morangos; 2 fatias fi nas de peito de peru light e 2 fatias fi nas de queijo frescal.
Jantar
3 torradas e 2 fatias de peito de peru; 1 copo de leite desnatado (pode ser de soja).
Ceia
1 xícara de chá de camomila; 1 maçã com casca.
Fonte Fernanda Soares, nutricionista do Rio de Janeiro
Treino para a MAÇÃ
Confira aqui o treino
Invista em exercícios de ombro, costas, braço e peito para mudar a proporção do corpo e criar curvas.
ROTEIRO
Exercite-se às segundas, quartas e sextas-feiras.
SEGUNDA-FEIRA
Faça duas séries de cada exercício com intervalo de 30 segundos entre eles.
QUARTA-FEIRA
Faça todos os exercícios sem intervalo. Descanse por 2 minutos. Repita mais duas vezes o circuito completo.
SEXTA-FEIRA
Faça os exercícios 1 e 8 na sequência. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita. Em seguida, faça o mesmo com as seguintes duplas de exercícios: 2 e 6; 3 e 5; 4 e 7.
Complete seu treino com o programa de exercícios de cárdio Segunda-feira:
Para melhorar os resultados, após a série de musculação, publicada na edição de outubro, siga o seguinte treino de cárdio:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 5 minutos |
| Acelere o máximo que você conseguir | 45 segundos* |
| Recupere-se | 90 segundos* |
| Repita os passos 2 e 3 dez vezes | Desacelere |
| Desacelere | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da velocidade máxima a 1 minuto e suba seu tempo de recuperação a 2 minutos
Sexta-feira:
Após o treino de força, siga a sequência a seguir na esteira, no transport ou na bicicleta estacionária:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 3-5 minutos |
| Aumente a inclinação do seu equipamento para um nível moderado e exercite-se em alta intensidade | 2 minutos* |
| Diminua a inclinação e recupere-se | 1 minuto* |
| Repita os passos 2 e 3 quatro vezes | Desacelere |
| Alongue-se | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da inclinação para 3 minutos e suba seu tempo de recuperação para 1 minuto e ½.
Corpo AMPULHETA Gisele dos Santos
Idade: 28 anos
Peso: 59 Kg
Altura: 1,68 m
Meta: Enrijecer a musculatura, principalmente dos glúteos.
O programa ideal
Mulheres curvilíneas, com proporção igual de quadris e tronco, precisam tomar cuidado para não aumentar ainda mais a musculatura de pernas e glúteos, por já possuir medidas generosas nessas regiões. Mas não é o caso de deixar de malhar essas partes. “Além disso, é bom fazer exercícios aeróbicos para enxugar a gordura. Dessa forma, as curvas ficarão mais defi nidas e simétricas”, diz Julio Mariano. Aposte em spinning, natação, danças e lutas dinâmicas. Se praticar uma dessas atividades duas ou três vezes por semana, por 40 minutos, a ampulheta manterá as curvas, mas despachará a gordura.
O que não pode faltar no cardápio
MOLHO DE TOMATE
Comer massa não é problema para quem quer enxugar gordura — exceto pelo molho. Um prato raso de macarrão ao sugo tem 280 calorias e 1,5 g de gordura. Com molho branco, possui 400 calorias e 10 g de gordura.
SHAKES
Se você não sente muita fome à noite, quando deve, de fato, comer menos — já que dormir não gasta tanta energia —, recorra a um shake. Adicione uma medida de whey protein a um copo de leite de soja e bata com uma fruta. “Assim você consome só 300 calorias, garantindo o mínimo de proteína e carboidrato de que o músculo precisa para crescer durante o repouso”, diz Alessandra Caviglia, nutricionista da academia Companhia Athletica, em São Paulo.
CAFÉ
A cafeína aumenta a disposição para malhar, estimula os músculos e eleva a resistência. Se você tiver histórico de pressão alta, modere no consumo da bebida.
Dieta
Café da manhã
1 banana amassada com 1 colher (sobremesa) de linhaça com aveia; 1 fatia de pão de fôrma integral, 1 de queijo branco e 1 de peito de peru; 1 copo de leite desnatado.
Lanche
1 barra de cereal.
Almoço
2 conchas de macarrão com molho de tomate ou 3 colheres (sopa) de arroz e 1 concha de feijão; 1 fi lé médio de frango grelhado; 1 prato raso de legumes sortidos (se comer batata ou mandioquinha, não consuma macarrão ou arroz).
Lanche
1 pacote individual de bolacha integral.
Jantar
3 torradas ou 2 fatias de pão de fôrma integral e 2 de peito de peru; 1 copo de leite desnatado (pode ser de soja).
Fonte Alessandra Caviglia
Treino para a AMPULHETA
Confira aqui o treino
Para enrijecer pernas e glúteos, sem aumentar o volume, faça exercícios sem exagerar na carga.
ROTEIRO
Exercite-se às segundas, quartas e sextas-feiras.
SEGUNDA-FEIRA
Faça duas séries de cada exercício com intervalo de 30 segundos entre eles.
QUARTA-FEIRA
Faça todos os exercícios sem intervalo. Descanse por 2 minutos. Repita mais duas vezes o circuito completo.
SEXTA-FEIRA
Faça os exercícios 1 e 2 na sequência. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita. Em seguida, faça o mesmo com as seguintes duplas de exercícios: 3 e 4; 5 e 8; 6 e 7.
Complete seu treino com o programa de exercícios de cárdio Segunda-feira:
Para melhorar os resultados, após a série de musculação, publicada na edição de outubro, siga o seguinte treino de cárdio:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 5 minutos |
| Acelere o máximo que você conseguir | 45 segundos* |
| Recupere-se | 90 segundos* |
| Repita os passos 2 e 3 dez vezes | Desacelere |
| Desacelere | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da velocidade máxima a 1 minuto e suba seu tempo de recuperação a 2 minutos
Sexta-feira:
Após o treino de força, siga a sequência a seguir na esteira, no transport ou na bicicleta estacionária:
| Faça isso... | Por... |
| Aqueça-se numa intensidade de fácil a moderada | 3-5 minutos |
| Aumente a inclinação do seu equipamento para um nível moderado e exercite-se em alta intensidade | 2 minutos* |
| Diminua a inclinação e recupere-se | 1 minuto* |
| Repita os passos 2 e 3 quatro vezes | Desacelere |
| Alongue-se | 3-5 minutos |
| Alongue-se | 5 minutos |
* Após três semanas, aumente a duração da inclinação para 3 minutos e suba seu tempo de recuperação para 1 minuto e ½.
Corpo ATLÉTICO Pricila Caccuri
Idade: 36 anos
Peso: 57 Kg
Altura: 1,66 m
Meta: Manter o corpo que conquistou ao longo dos anos com musculação e aulas de dança e luta.
O programa ideal
Pricila exibe o corpo que a maioria das mulheres gostaria de ter: sarado na medida certa, com pernas e glúteos tonificados. “Mas para definir ainda mais a musculatura destas partes estratégicas do corpo feminino ela deve caprichar nos exercícios aeróbicos”, diz Marcelo Bueno, personal trainer da Bueno Corpore, assessoria esportiva de São Paulo. A sugestão é que ela faça 30 minutos de corrida ou de escada, duas ou três vezes na semana, após a musculação, de preferência nos dias em que malhar pernas. Como toda mulher que gosta de exercitar bumbum e pernas, tem que tomar cuidado, ainda, com a simetria corporal. A sugestão é que a mulher de corpo atlético trabalhe mais a musculatura das costas, com ênfase na parte central e lombar. Para quem está farta de musculação, mas precisa exercitar tronco, a dica é apostar na canoagem, no remo ou na natação por uma hora, duas vezes na semana.
Treino para a ATLÉTICA
Confira aqui o treino
Ombros largos, tronco malhado, cintura fina. Mulheres com este biótipo precisam exercitar um pouco mais glúteos e pernas para ganharem um corpo ainda melhor.
ROTEIRO
Exercite-se às segundas, quartas e sextas. Adicione os exercícios de cárdio às segundas e sextas.
SEGUNDA-FEIRA
Faça duas séries de cada exercício com intervalo de 30 segundos entre eles.
QUARTA-FEIRA
Faça todos os exercícios na sequência sem intervalo. Descanse por 2 minutos. Repita mais duas vezes o circuito completo, sempre descansando após completar cada série.
SEXTA-FEIRA
Faça os exercícios 1 e 8 na sequência. Descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita. Em seguida, faça o mesmo com as seguintes duplas de exercícios: 2 e 6; 3 e 5; 4 e 7.
Dieta Fonte: Fernanda Soares
Café da manhã – 1 copo de leite de soja; ½ mamão papaia ou uma banana; 2 fatias de pão de forma light, 1 fatia de queijo branco e 1 de peito de peru.
Lanche da manhã – 1 torrada integral com queijo cottage; 1 copo de suco.
Almoço – 1 prato de salada de folhas e tomate cereja; 1 prato de macarrão com molho de tomate ou 2 colheres (sopa) de arroz; 1 bife ou filé médio de frango grelhado; ½ berinjela recheada ou 2 colheres (sopa) de brócolis recheado ou de suflê de chuchu.
Lanche da tarde – 1 torrada integral com queijo cottage.
Jantar – 1 prato de salada de folhas; 1 filé de frango ou de peixe grelhado; 1 maçã de sobremesa; 1 xícara de chá de hortelã.
O que não pode faltar no cardápio Suco – Tome um ou dois copos de suco à base de frutas como maçã, limão, abacaxi e banana e de vegetais como cenoura, beterraba ou pepino ao longo do dia. A bebida ajudará você a enxugar gordura e a definir a musculatura. Um estudo da Universidade Baylor de Medicina, nos EUA, mostrou que bebidas ricas em vitamina C, potássio e fibras combatem as células adiposas, diminuem a retenção líquida e aumentam a sensação de saciedade.
Chá de hortelã - Segundo Fernanda Soares, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutricional, do Rio de Janeiro, uma xícara de chá de hortelã, após o jantar, é uma boa pedida para melhorar a digestão. O que isso significa? Se o seu estômago não estiver pesado, você dorme melhor. Assim, não há o aumento da produção de hormônios associados ao stress, como o cortisol e a noradrenalina, que também estão relacionados à predisposição do diabetes tipo 2.
Banana - Fonte de potássio, mineral valiosíssimo para os músculos, ela é uma das frutas preferidas dos atletas. Uma unidade do tipo prata (50 gramas, em média) fornece 185 miligramas do nutriente – dose que, consumida diariamente, previne cãibras. Pela praticidade, a banana pode ser saboreada até durante o treino.
FONTE: WOMEN'S HEALTH
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