Firme e forte | O treino para magrinhas

Quem é magrinha quer um corpão violão. quem tem um corpão deseja ficar seca. mas o denominador comum do sonho é uma silhueta firme e bem torneada. desenvolvemos dois programas de fitness e alimentação, cada um com um objetivo. fique durinha, saudável e de bem com o espelho de uma só vez

Por Ivonete Lucirio // Fotos Nick Ruechel e Ivan Berger

Ganho de massa muscular e de peso

A dieta Escolha somente uma opção de cada grupo para uma dieta de 1 800 calorias.*

Café da manhã
• 2 pães franceses; 4 fatias de queijo de minas; 1 copo de suco com adoçante; 1 fruta; 2 colheres de aveia em flocos para amassar com a fruta
• 2 fatias de pão de fôrma; 4 fatias de queijo de minas; 1 suco natural; 1 fruta; 2 colheres de Neston ou Farinha Láctea
Lanche da manhã
• 1 pacote de Supino
• 2 unidades de bolinho Ana Maria
• 6 unidades de sembei (biscoito japonês que parece biju)

Almoço
• Alface, champignon ou rúcula à vontade; 4 colheres de vagem cozida; 3 colheres de arroz branco ou integral; 1 concha de feijão; 1 fatia grossa de carne assada ou bife (pode ser coxão mole ou maminha. No segundo caso, é melhor retirar a gordura); 1 fruta (pode ser quente, com canela e açúcar); 250 ml de suco com adoçante
• Berinjela e cebola à vontade; 5 colheres de chuchu cozido; 3 colheres de arroz branco ou integral; 1 concha de feijão; 1 omelete feita com a clara de 2 ovos ou 1 filé de frango ou 1 filé de peixe; 1 fruta (pode ser quente, com canela e açúcar); 250 ml de suco com adoçante
• Endívia ou champignon à vontade; 3 pegadores de macarrão com molho de tomate; 4 colheres de carne moída (pode ser coxão mole ou patinho)

Lanche da tarde
• 1 vitamina feita com 250 ml de leite desnatado, 1 fruta e 2 colheres de Neston
• 2 fatias de pão de fôrma com 4 fatias de queijo de minas ou de peito de peru defumado, 250 ml de suco de maçã e 1 fruta
• 2 Maxi Goiabinhas ou 2 bolinhos Ana Maria; 250 ml de suco com adoçante; 1 fruta

Jantar
• Agrião, brócolis ou escarola à vontade; 8 colheres de cenoura crua ralada; 3 colheres de arroz branco ou integral; 1 concha de feijão; 1 filé de frango ou 1 filé de peixe; 1 fruta (pode ser quente, com canela e açúcar); 250 ml de suco com adoçante
• Um sanduíche com 2 fatias de pão integral e 150 g de atum temperado com azeite e sal; 1 fruta; 250 ml de suco com adoçante
• Palmito ou rúcula à vontade; 3 pegadores de macarrão com molho de tomate; 4 colheres de carne moída (coxão mole ou patinho); 1 fruta (pode ser quente, com canela e açúcar); 250 ml de suco com adoçante
• Couve-flor e pimentão à vontade; 2 colheres de ervilha-vagem cozida; 3 colheres de arroz branco ou integral; 1 concha de feijão; 1 omelete feita com a clara de 2 ovos; 1 fruta (pode ser quente, com canela e açúcar); 250 ml de suco com adoçante

* Todas as medidas são em colheres de sopa

Caso você vá à academia à tarde, espere 3 horas após o almoço para puxar ferro — o mesmo vale para o jantar. Se você se exercita logo antes do almoço ou do jantar, coma uma barrinha de cereais meia hora antes do treino.

Confira aqui o TREINO

http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicao/010/hipertrofia2.shtml

Número de repetições

categoria	séries	carga	repetições	intervalo
iniciante	3	1 kg	10	1 min
intermediária	4	2 kg	10 a 12	45 s
avançada	5	3 kg	10 a 12	45 s