Definição de músculos e emagrecimento A melhor forma de construir músculos (não adianta espernear) é fazer musculação. O educador físico Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, desenvolveu um programa para quem quer emagrecer e conquistar músculos e outro para quem quer ganhar peso e músculos. Alguns exercícios se repetem nos dois treinos — a diferença está no tempo de descanço e na quantidade de séries e repetições. E, como um par de halteres não faz milagre se não for acompanhado de uma dieta apropriada, as nutricionistas Ana Cristina Teixeira e Laura Sampaio, do Rio de Janeiro, prepararam um cardápio para cada objetivo. Siga o programa e veja resultados em três meses.
A dieta Escolha somente uma opção de cada grupo para uma dieta de 1 400 calorias.*
Café da manhã
• 1 copo de 200 ml de leite desnatado com 1 colher de sobremesa de achocolatado
• 1 iogurte enriquecido com fibra
• 2 fatias de pão integral com 2 colheres de requeijão light
• 7 torradas integrais pequenas com 1 Polenguinho light ou 2 colheres de pasta de ricota > Lanche da manhã
• Duas frutas
Almoço
• Verdura à vontade; 4 ou 5 colheres de abóbora ou cenoura picadas; 2 colheres rasas de arroz integral; 1 concha de feijão; 1 bife ou 1 filé de peixe; 1 Ice Tea de 300 ml light
• Verdura à vontade; 2 ou 3 colheres de vagem ou quiabo cozidos; 2 pegadores de macarrão com molho de tomate; 1 peito de frango; 1 Ice Tea de 300 ml light
• Verdura à vontade; 2 ou 3 colheres de vagem ou quiabo cozidos; 2 colheres rasas de arroz integral; 1 concha de feijão; 2 ovos cozidos sem gema; 1 Ice Tea de 300 ml light
Lanche da tarde
• 1 suco light e 1 bolinho light Suavipan ou 1 cookie light Jasmine
• 1 Ice Tea light e 1 Maxi Goiabinha ou 30 g de maçã desidratada
• 2 picolés de frutas
Jantar
• Abobrinha, berinjela ou pepino à vontade; 4 colheres de cenoura cozida picada; 3 pegadores de macarrão com molho de tomate; 1 peito de frango ou 4 colheres de carne moída (pode ser coxão mole ou patinho)
• Almeirão, tomate ou palmito à vontade; 3 colheres de quiabo cozido; 2 colheres rasas de arroz integral; 1 concha de feijão; 1 filé de peixe
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral; 2 fatias de peito de peru ou presunto sem gordura; 1 fatia de queijo de minas; 2 Polenghinhos light; alface e tomate
• Sopa feita com 100 g de abobrinha; 1 flor de brócolis; 1 cenoura média; 1 batata média; 200 g de carne (coxão mole ou patinho).
Tomar 3 conchas. Uma dica: a sopa em pedaços dá mais saciedade do que a sopa batida
* Todas as medidas são em colheres de sopa Se você malha de manhã, troque o leite por suco de frutas natural. Caso vá à academia à tarde, espere 3 horas após o almoço para puxar ferro — o mesmo no jantar. Se você se exercita logo antes do almoço ou do jantar, a dica é comer uma barrinha de cereais meia hora antes do treino.
Se você malha de manhã, troque o leite por suco de frutas natural.
Caso vá à academia à tarde, espere 3 horas após o almoço para puxar ferro — o mesmo no jantar.
Se você se exercita logo antes do almoço ou do jantar, a dica é comer uma barrinha de cereais meia hora antes do treino.
Confira aqui o TREINO
Número de repetições
| categoria | séries | carga | repetições | intervalo |
| iniciante | 2 | 1 kg | 15 | 0 |
| intermediária | 3 | 2 kg | 25 | 0 |
| avançada | 4 | 3 kg | 40 | 0 |
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