Quer manter-se jovem e bonita? Siga os truques vindos da terra do sol nascente
Por Maureen Callahan e Roberta Viganó // Fotos Melissa Punch
Salada de soba
Serve 6 pessoas
Preparo 10 minutos
Cozimento de 6 a 8 minutos
O macarrão soba é rico em um potente antioxidante chamado rutina, capaz de melhorar a circulação e evitar que o colesterol LDL entupa as veias sanguíneas. Você é intolerante a trigo? O soba, feito com farinha de trigosarraceno, sem glúten, desce sem ser percebido pelo estômago. E pode fazer barulho ao sugar o macarrão, pois no Japão isso é uma atitude educada.
• 230 g de soba noodles
• 1 copo de edamame (soja verde), cozido com água e sal a gosto por cerca de 10 minutos
• 1 ½ copo de cenoura fatiada finamente
• 1 ½ cebola cortada em tiras finas
• ½ copo de hortelã fresca picada
• 1 laranja grande
• 2 colheres (sopa) de missô branco*
• 3 colheres (sopa) de óleo de gergelim
• 2 colheres (sopa) de shoyu light (redução de sódio)
• ½ colher (chá) de pimenta vermelha em flocos socada
• 1 pitada de sal
• Ferva água (5 a 6 litros) em uma panela grande. Adicione os noodles e o edamame e cozinhe por 6 minutos.
• Passe para o escorredor e enxágue com água gelada. Leve a massa para a travessa. Acrescente a cenoura, a cebola e a hortelã; mexa e reserve.
• Com o auxílio de um ralador bem fino, raspe a casca da laranja, sem chegar à parte branca, até formar meia colher de sopa. Esprema a laranja até obter 3 colheres (sopa) de suco. Misture tudo em um pequeno recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Despeje o molho em cima dos noodles.
• Mexa e leve à geladeira por 30 minutos para que o sabor penetre na mistura. Sirva frio ou ao natural.
Por Porção 268 cal 9 g gorduras totais (1,1 g gordura saturada), 513 mg sódio, 36 g carboidratos, 4 g fibras, 10 g proteínas.
Segredos do Tofu Feito com leite de soja solidificado, o tofu adiciona pouca gordura, pouca caloria e boas proteínas a qualquer prato. É fácil de preparar, absorve muito sabor e torna saladas e frituras deliciosas. Veja as dicas:
Comprar O tofu mais macio (kinugoshi), coado em uma trama mais fina, em geral é consumido in natura, em sopas e sobremesas. “O tofu comum, mais firme (momen), é ótimo para grelhar ou assar e servir com molho agridoce à base de shoyu e mirin”, diz o chef Carlos Watanabe. Há quem faça mousses de chocolate substituindo o creme de leite e ovos por esse tipo. Outra variedade é um tofu intermediário, nem tão firme nem tão macio.
Armazenar Quando o tofu está fresco, a água na qual ele é empacotado é clara e o cheiro do tofu deve ser levemente adocicado. Para guardá-lo na geladeira, retire do pacote e coloque em um recipiente fechado com água e troque-a diariamente. Mantido dessa forma, o tofu pode durar até uma semana.
Preparar Seque o tofu antes de usá-lo e corte-o com uma faca afiada — a cega vai esfarelá-lo inteiramente. Antes de salgar, retire o excesso de líquido.
Tofu levemente apimentado
Serve 4 pessoas
Preparo 10 minutos
Cozimento de 8 a 10 minutos
As mulheres de Okinawa são as que gozam de maior período de vida em todo o Japão. Um estudo realizado por um pool de instituições chamado Okinawa Centenarian Study com centenárias saudáveis atribuiu a longevidade ao baixo consumo de calorias. Essas mulheres comem principalmente tofu e diversos tipos de alga, que são naturalmente pouco calóricos. Nesta receita, o tofu absorve o sabor do mirin*, do molho de pimenta com alho e do gengibre fresco (redutor inflamatório natural, bom para enjoos e para combater câncer de ovário e artrites).
• 2 copos de caldo de galinha
• 1 ¾ de copo de água
• ¼ de copo de mirin
• 2 colheres (sopa) de shoyu light
• 1 colher (sopa) de gengibre fresco moído
• 1 colher (chá) de molho de pimenta com alho (como o da Masterfoods)
• 400 g de tofu de pacote, desidratado e cortado em cubos
• 1 ½ copo de cenoura fatiada finamente
• 170 g de ervilha-torta, cortada e picada
• ¼ de copo de cebolinha fresca picada
• Em uma grande panela, misture o caldo, a água, o mirin, o shoyu, o gengibre e o molho de pimenta com alho e deixe ferver.
• Adicione o tofu, a cenoura e a ervilhatorta e retorne à fervura.
• Diminua o fogo e a fervura até as verduras estarem macias (6 a 8 minutos).
• Adicione a cebolinha e sirva.
Por Porção 202 cal, 9 g gorduras totais (1,3 g gordura saturada), 648 mg sódio, 14 g carboidratos, 4 g fibras, 19 g proteínas.
Missô branco Feito de grãos de soja fermentadose rico em proteínas, o missô é uma pasta que pode ser usada no preparo de sopas e sobremesas. Fonte de vitaminas B12, B6 e K, além de cálcio, ferro e zinco. O sabor do missô varia conforme os grãos utilizados em seu preparo (cevada, arroz ou trigo).
Mirin Também conhecido como saquê doce, o mirin é uma bebida feita de arroz com baixa graduação alcoólica e o ingredientechave do molho teriyaki. Você pode substituí-lo por açúcar mascavo, mas perderá o autêntico sabor da culinária japonesa.
Bendita Seja a Soja Por que produtos de soja têm muito mais valor do que montes de feijão?
O que os noodles com endamame, tofu mergulhados em leite de soja e molho shoyu no sushi têm em comum? A soja: quatro letras que reúnem muitas proteínas e benefícios à saúde. Todos os produtos de soja são derivados do grão de soja, uma das poucas plantas que contêm aminoácidos essenciais. O grão é rico em fibras, pobre em gorduras saturadas, zero em colesterol, zero em lactose e boa fonte de ômega 3. Também é boa fonte de fitoestrogênios, relacionados à redução da frequência de ondas de calor em mulheres na menopausa — o que causou grande furor em todo o mundo. Isso sugere que a soja pode nos proteger de desenvolver câncer de mama e reduzir os riscos de termos doença cardíaca e osteoporose. “Como os estudos não são unânimes e há resultados conflitantes (muitos dizem que a soja encoraja o crescimento das células tumorais), melhor consultar o médico antes de sair por aí comendo tudo quanto é soja”, diz a nutricionista Ilana Elman. Mais pesquisas ainda precisam ser feitas para elegermos a soja como um superalimento.
Dashi É o caldo de galinha ou de carne dos japoneses. Feito com flocos de peixe desidratado e alga marinha, o dashi é o que garante ao missoshiro o suave sabor de peixe e a ligeira cor parda. É encontrado em três formatos, e todos podem ser usados no preparo da sopa: em pó, líquido concentrado e em pacote — como o descrito na receita.
Wakame É uma alga marinha rica em fucoxantina, um pigmento presente nas algas pardas com ação antioxidante. Ela pode ser um tanto difícil de cortar, então use tesouras de cozinha para conseguir pedaços menores.
Missô salmão
Serve 4 pessoas
Preparo 5 minutos
Cozimento de 8 a 11 minutos
Estudo da Universidade Laval, no Canadá, mostrou que os ácidos graxos ômega 3, nutriente encontrado em óleos vegetais e peixes gordurosos, como o salmão, podem aliviar o stress psicológico e os sintomas de depressão em mulheres na menopausa, além de ser benéfico para a saúde cardiovascular. Este salmão agridoce vai dar corda ao seu relógio biológico.
• 3 colheres (sopa) de missô branco
• 1 colher (sopa) de mirin
• 8 colheres (chá) de shoyu light
• 1 colher (chá) de óleo de canola
• 4 filés de salmão com 3 cm de espessura
• 1 colher (chá) de semente de gergelim tostada
• 1 cebolinha fatiada finamente
• Preaqueça o forno em temperatura de 200º por 10 minutos.
• Misture missô, mirin e shoyu em um pequeno recipiente até ficar bem fundido.
• Adicione óleo a uma frigideira antiaderente e resistente ao forno e coloque-a em fogo médio-alto. Adicione o salmão, com a pele virada para cima, e frite até ficar ligeiramente marrom (2 a 3 minutos).
• Vire o peixe e leve a mesma panela ao forno. Deixe grelhar até o salmão ganhar um bom nível de cozimento (6 a 8 minutos).
• Regue o filé com a mistura de missô, salpique com sementes de gergelim e a cebola e sirva.
Por Porção 326 cal 14 g gorduras totais (2,1 g gordura saturada), 528 mg sódio, 6 g carboidratos, 0 g fibras, 40 g proteínas.
Missoshiro
Serve 4 pessoas
Preparo 5 minutos
Cozimento 12 minutos
Este é o prato clássico do café da manhã japonês. Servido em quase todas as refeições, o missoshiro é um alimento tão integrado à cultura japonesa que pode ser encontrado em qualquer lugar. Nossa versão para essa sopa saborosa inclui shitakes, que ajudam a função imunológica do corpo e a baixar os níveis de colesterol no sangue.
• 2 colheres (sopa) de wakame* desidratada
• 3 copos de água
• 1 pacote (21 g) de caldo de dashi* (pescado)
• 2 colheres (sopa) de missô branco
• 340 g de silken-firm tofu (o intermediário), desidratado e cortado em cubos
• 1 copo (85 g) de shitake, fatiado finamente
• ¼ de copo de cebola fatiada finamente
• ½ colher (sopa) de shoyu light
• Mergulhe a wakame em água quente por 15 minutos ou até ela reidratar e retire a água. A água deve estar entre 40 e 45º, para que não perca os nutrientes.
• Em um recipiente largo, deixe a água ferver. Adicione o pacote de dashi (não retire a embalagem), diminua o fogo e a fervura, cubra e deixe por 10 minutos. Retire o pacote.
• Coloque metade do copo de dashi em um recipiente pequeno, misture o missô e reserve.
• Adicione o tofu e os shitakes ao recipiente. Ferva por 2 minutos. Junte-os à mistura de missô, cubra com as rodelas de cebola e o shoyu e sirva imediatamente. Por Porção 81 cal 4 g gorduras totais (0,4 g gordura saturada), 349 mg sódio, 7 g carboidratos, 1 g fibras, 7 g proteínas.
Por Porção 81 cal 4 g gorduras totais (0,4 g gordura saturada), 349 mg sódio, 7 g carboidratos, 1 g fibras, 7 g proteínas.
Oyako domburi de frango e ovo
Serve 4 pessoas
Preparo 10 minutos
Cozimento de 10 a 12 minutos
O fast food japonês, domburi (que significa pote), consiste em arroz coberto com verduras e carne magra. Os ingredientes variam conforme a estação do ano, pela disponibilidade, e a região, mas é sempre servido com sabores marcantes, que transformam o prato em um banquete. Para esta receita, escolhemos o espinafre, que contém 13 tipos de flavonoides que combatem o câncer, vitamina K, para a manutenção dos ossos, folato e magnésio, que protegem contra doenças cardiovasculares. Mas você pode usar cebolinha verde também.
• 1 ½ colher (sopa) de óleo de canola
• 170 g de folhas de baby espinafre
• 1 cebola média fatiada
• 1 pitada de sal
• 2 colheres (chá) de gengibre fresco amassado
• 230 g de filé de peito de frango sem osso e sem pele, cortado em finas fatias
• ¾ de copo de caldo de galinha
• 2 colheres (sopa) de shoyu light
• 1 colher (sopa) de mirin
• 4 ovos inteiros batidos ligeiramente
• 2 copos de arroz branco japonês cozido
• 1 envelope (10 a 15 g) de hondashi (tempero de peixe, como da Ajinomoto)
• Coloque uma wok ou panela grande em fogo médio-alto. Adicione 1 colher (chá) de óleo e o espinafre. Cozinhe até o espinafre murchar e ficar verde-escuro (cerca de 1 minuto). Transfira a verdura para um prato.
• Adicione 1 ½ colher (chá) de óleo na wok. Adicione a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte uma pitada de sal. Adicione o gengibre e cozinhe por 45 segundos.
• Salpique o frango com o restante de sal e adicione à wok com 1 ½ colher (chá) de óleo. Cozinhe até o frango ficar opaco (2 a 3 minutos). Deixe em fogo baixo.
• Em uma vasilha, misture o caldo, o shoyu, o mirin e o hondashi; adicione à wok. Junte o espinafre e cozinhe até a mistura começar a borbulhar. Derrame os ovos batidos sobre a mistura do frango com espinafre, tampe a panela e cozinhe até os ovos ficarem firmes (2 a 3 minutos), dando liga, como uma fritada.
• Coloque metade do copo de arroz cozido no pote fundo. Cubra com a mistura de frango-ovo-espinafre.
Por Porção 340 cal 12 g gorduras totais (2,3 g gordura saturada), 698 mg sódio, 5 g carboidratos, 5 g fibras, 24 g proteínas.
Fonte: Women's Health
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